الطائر – وكالات:
مع بداية عام 2021، لا بد أنك تفكر في اتباع نظام غذائي جديد يخلصك من الكيلوغرامات الزائدة. نقدم لك هنا أبرز الحميات التي يمكن أن تساعدك،
ونبدأ مع الحميات:
1- نظام مايو كلينيك الغذائي
نتكلم هنا عن الحمية الحقيقية الأصلية، لا “المزيفة” التي ترتكز على تناول أطنان من البيض!
ينقسم نظام مايو كلينيك الغذائي إلى مرحلتين، تتضمن المرحلة الأولى إضافة وجبة فطور صحية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، مع ممارسة 30 دقيقة من التمارين الرياضية يوميا. ولا يُسمح لك فيه بتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون، أو استهلاك السكر باستثناء ما هو موجود طبيعيا في الفاكهة، كما يُسمح بتناول اللحوم والألبان الكاملة الدسم بكميات محدودة.
أما المرحلة الثانية، فهي في الأساس إعادة للمرحلة الأولى ولكن بطريقة أكثر مرونة، فلن تتوقف عن تناول السكر إلى الأبد، لذلك فإن المرحلة طويلة المدى وتتضمن تناول الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية.
2- حمية البحر الأبيض المتوسط
تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والفاصوليا والمكسرات والبقوليات والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى، كما يمكن تناول البيض والجبن والزبادي باعتدال، وذلك وفقا لتقرير للكاتبة سارة شودوش نشرته مجلة “بوبيولار ساينس” (Popular Science) الأميركية.
3- حمية داش
تهدف حمية داش (DASH) -وهي اختصار “المنهج الغذائي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم” (dietary approaches to stop hypertension)- بشكل أساسي للتحكم بارتفاع ضغط الدم، وترتكز على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان القليلة الدسم، وتجنب الدهون المشبعة والسكر.
4- النظام الغذائي المرن
تقوم هذه الحمية على تناول الأطعمة النباتية في معظم الأوقات، ويمكن استبدال اللحوم بالفاصوليا أو البازلاء أو البيض، مع استهلاك الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ويمكنك البحث عن المزيد من التفاصيل نظرا لوجود مخطط وجبات كاملة تتضمن الإفطار والغداء والعشاء، ووجبتين خفيفتين لإضافتها إلى إجمالي 1500 سعرة حرارية في اليوم.
5- حمية مايند
وتعتبر حمية مايند (MIND) مزيجا من حمية داش وحمية البحر الأبيض المتوسط، وهي اختصار لـ”تدخل حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية داش لتأخير التنكس العصبي” (Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay)، إذ إنها تختار الأمور التي تهدف إلى تعزيز صحة الدماغ.
وفيها يجب أن تتناول على الأقل 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميا، بالإضافة إلى السلطة والخضروات. وأن تتكون الوجبات الخفيفة ومكونة بشكل أساسي من المكسرات، ويفترض أن تستهلك نصف كوب من الفاصوليا كل يوم، كما يمكن إضافة الدواجن والتوت والأسماك إليها أيضا.
6- نظام “تي إل سي”
إن الفكرة الرئيسية من نظام “تي إل سي” (TLC) الغذائي -وهو اختصار “التغييرات النمطية للحياة العلاجية” (therapeutic lifestyle changes diet)- تقوم على خفض السعرات الحرارية الكلية، مع التركيز على تناول كميات أقل من الدهون المشبعة التي تسبب الكوليسترول، بالإضافة إلى تناول المزيد من الألياف.
الهدف هو استهلاك 2500 سعرة حرارية في اليوم بالنسبة للرجال، و1800 سعرة حرارية بالنسبة للنساء، مع تقليل هذه الكمية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو خفض الكوليسترول.
7- النظام الغذائي الحجمي
يعتمد هذا النظام على اختيار أطعمة ذات طاقة منخفضة الكثافة. فعلى سبيل المثال، تحتوي “الكوكيز” ورقائق البطاطس على الكثير من السعرات الحرارية، مما يعني أن من السهل تناول الكثير منها دون الشعور بالشبع. وعلى النقيض من ذلك، تعزز الفواكه والخضروات الشعور بالشبع، مقارنة بعدد السعرات الحرارية التي توفرها.
يقسم النظام الغذائي الحجمي الطعام إلى 4 فئات، من أقلها إلى أكثرها كثافة في الطاقة، ومن المفترض أن تأكل بشكل أساسي الأطعمة من الفئتين الأولى والثانية (الخضروات والحبوب واللحوم القليلة الدسم والبقوليات)، كما يجب الاعتدال في تناول الفئة الثالثة (اللحوم الدهنية والجبن والكعك وتتبيلة السلطة)، بينما يجب تجنب الفئة الرابعة (رقائق البطاطس والحلوى والمكسرات والزبدة والبسكويت).
8- نظام “الحمية الحدسية”
حمية “الأكل الحدسي” تهدف لتحرير الذات من اتباع نظام غذائي مقيد، وممارسة التمارين الرياضية بشكل غير فعال، لتشعر بمزيد من الراحة في جسمك على الفور، وذلك وفقا لتقرير في دويتشه فيله (Deutsche Welle).
فتناول الطعام “الحدسي” يعني الاستماع إلى جسمك والتعرف على إشاراته، ويستخدم مصطلح “حب الذات” في هذا الشكل من النظام الغذائي بشكل مستمر، ويعتمد هذا التحليل على ما يعتبره حقيقة أننا ولدنا جميعا آكلين “حدسيين أو فطريين”، فالأطفال الصغار مثال جيد: يأكلون عندما يجوعون ويتوقفون عندما يشبعون.
“الأكل الحدسي” الذي يعتمد على شعورك بالأساس، يعني بناء علاقة جديدة أكثر إيجابية مع الطعام ومع جسدك، ويتضمن هذا قبول نفسك وعدم القسوة عليها. وبالتالي التوقف عن “الشعور بالذنب” حيال ما نتناوله، وجعل شعور الانزعاج من عدم نجاح نظامنا الغذائي شيئا من الماضي.
والشعور بالجوع هو أساس “الأكل الحدسي”، وينصح بضرورة الانتباه لمشاعر الجوع، وإشباعها، وإلا فسيؤدي الجوع المفرط إلى صعوبة التركيز والضيق وانخفاض الطاقة، وإلى الرغبة في تناول وجبة طعام كبيرة، بدلا من تناول وجبة مناسبة.
المصدر: www.aljazeera.net
